Por: Daniela Lara
*Especialista en Nutrición
Seguramente has escuchado hablar sobre la proteína y lo importante que es incluirla en nuestra alimentación, pero, ¿Sabes cuánta proteína debes consumir al día?
Empecemos conociendo que son las proteínas. Imagina una cadena de ladrillos o eslabones. Esta cadena va a ser una proteína y cada eslabón va a ser un aminoácido. Los aminoácidos presentes en las proteínas tienen diferentes funciones en el cuerpo. Entre sus funciones están:
• Mantienen y reparan músculos, órganos y tejidos
• Intervienen en la oxigenación y circulación de la sangre
• Intervienen en la producción de anticuerpos, ayudando a fortalecer el sistema inmunológico
Por estas y otras funciones es importante que incluyamos la proteína en nuestra dieta. Ahora, ¿en dónde podemos encontrarla? Existe una variedad de alimentos ricos en proteína, tanto de origen animal como de origen vegetal. Entre ellos se encuentran:
• Proteína animal
o Pollo, carne y pescado
o Lácteos como la leche, el yogurt y los quesos
o Huevo
• Proteína vegetal
o Semillas y nueces
o Leguminosas como los frijoles, lentejas, garbanzos y soya
o Algunas leches vegetales como la leche de soya
Si llevamos una dieta equilibrada, balanceada y que incluya todos estos grupos de alimentos, podremos obtener todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente.
Cada uno de estos alimentos mencionados anteriormente va a tener distintos gramos de proteína según su composición. De acuerdo a las recomendaciones según la Norma Oficial Mexicana (NOM 51), un adulto sano debe consumir en promedio 1g/kg de peso corporal. Así que por ejemplo, una persona que pesa 70 kg, deberá consumir 70g de proteína diarios. Si esto lo traducimos en alimentos, un menú ejemplo se vería así:
Desayuno: 1 huevo con verduras y 2 tortillas de maíz
Colación: 1 yogurt natural con 1 pieza de fruta
Comida: 150g de pechuga de pollo a la plancha con aguacate, arroz y verduras
Colación: un puño pequeño de nueces
Cena: 1 licuado con 1 taza de leche de soya sin azúcar, 1 taza de frutos rojos congelados y ½ taza de avena
En realidad, podemos llegar a nuestro requerimiento de proteína de forma sencilla, siempre y cuando nuestra alimentación sea variada y equilibrada. Pero si no consumimos suficiente proteína, nuestra salud se puede ver comprometida. Y tú, ¿Te has puesto a pensar si incluyes la cantidad suficiente de proteína en tu dieta?
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